Annie Rangel/ ECS @annierangeln
Cuando te quieres lo suficiente buscas lo mejor para ti, ¿cierto? Bien, comer sano es una forma perfecta de demostrar amor propio. Y es que este hábito no solo contribuye con tu bienestar físico sino también mental.
Aunque para algunas personas mantener una alimentación saludable puede parecer costoso e inalcanzable, realmente no tiene por qué ser así, hay muchas opciones que puedes elegir sin que afecte demasiado a tu bolsillo. La nutricionista y dietista Fabiola Villarreal nos hablará sobre este tema.
¿Qué significa consumir una alimentación sana y balanceada? ¿En qué consiste?
“Una alimentación saludable es aquella que cubre los requerimientos de calorías y nutrientes de las personas según sus características individuales, es decir, según su edad, peso, talla, entre otros. Los alimentos que consuma cada persona deben aportar todos los nutrientes que necesita para desarrollar diferentes actividades en su vida cotidiana”, expresa la especialista.
Para obtener una dieta balanceada debemos incluir en nuestro plato, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
¿Cuáles alimentos son imprescindibles en nuestra dieta diaria?
Entre los macronutrientes que deben estar principalmente en nuestras comidas, se encuentran las proteínas, éstas “tienen su función estructural, ellas no solamente participan en la formación del músculo sino también son muy importantes para nuestro sistema inmunológico». Además, las proteínas son muy saciantes, señala Villarreal.
Las proteínas las puedes encontrar en los alimentos de origen animal, como por ejemplo, en el pollo, pescado, carne, huevo, lácteos, entre otros. Asimismo, también se encuentra la fuente de proteína vegetal como cereales, caraotas y lentejas.
¿Qué alimentos debemos evitar?
La nutricionista aconseja evitar el consumo de azúcar y los alimentos ultraprocesados. “El azúcar es un carbohidrato simple de absorción muy rápida, es un alimento que es muy obesogénico, y aparte de eso es muy adictivo y genera mucha ansiedad. Mientras más comas azúcar más ansiedad te va a dar”.
¿Es bueno tomar café?
Depende de la circunstancia, “de repente una persona con gastritis no lo va a tolerar, pero el café de hecho es una sustancia que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El problema con el café es que las personas suelen tomarlo con azúcar y eso daña sus propiedades”.
¿En qué etapa de la vida es más importante alimentarse bien?
La etapa más importante es la niñez. En este período puedes sembrar los hábitos alimenticios de tu hijo, si le enseñas a alimentarse sano y adaptarse a los sabores de las comidas, ese niño en la edad adulta probablemente tenga una alimentación mejor.
Además, los alimentos que los más pequeños de la casa consuman durante la infancia pueden influir en las enfermedades que pueda desarrollar en la vida adulta.
Come saludable sin que cueste mucho dinero
Proteína
Para que tu plato sea completamente balanceado debe contener proteínas, carbohidratos y grasas, es ideal que selecciones una fuente de cada uno para preparar tus comidas. Si buscas gastar menos, opta por alimentos más económicos pero igual de nutritivos.
- Proteínas
En el caso de las proteínas, si tienes que elegir entre comprar queso o huevo, la nutricionista recomienda optar por éste último porque los huevos “aportan una proteína de mejor calidad”, además lo puedes preparar de diferentes maneras.
Otra fuente accesible para las personas son las proteínas vegetales, como los granos, caraotas, lentejas, arvejas, entre otros. Sin embargo, la especialista aclara que los granos «no son solamente proteína sino también tienen carbohidrato”.
El pollo es otra opción que puedes elegir para disminuir los gastos, en comparación con la carne por lo general su costo es menos elevado.
La sardina también es una alternativa ideal para no afectar tanto el bolsillo. “La sardina natural tiene un perfil de omega-3 muy parecido al del salmón”, señala Villarreal.
- Carbohidratos
Selecciona los carbohidratos naturales como papa, ñame, plátano, batata, éstos «son carbohidratos complejos que son más fáciles de acceder por nosotros», expresa la experta en nutrición. El cambur verde también «es una excelente fuente de carbohidrato porque tienen bajo índice glicémico».
- Grasas
Algunas personas suelen tenerle pánico a la grasa porque piensan que los hará aumentar de peso, sin embargo, para preparar una comida saludable el aporte de grasa es necesario.
El aguacate tiene omega-9, “el mismo tipo de grasa beneficiosa que tiene el aceite de oliva”, y hay temporadas en los que está más económico, señala la especialista.
Los frutos secos como almendras, avellanas, pistachos, entre otros, también se recomiendan consumirlos, sin embargo, suelen ser costosos, para sustituirlos puedes optar por las semillas de auyama, y usarla como un fruto seco. Otra grasa saludable es el coco.
Para ahorrar algo de dinero es ideal aprovechar los alimentos que están en temporada, éstos suelen tener precios que realmente están a nuestro alcance.
Adopta nuevos hábitos
Para conseguir una dieta y estilo de vida saludable, debes seguir ciertos hábitos:
- Opta por consumir alimentos naturales, lo menos procesados posibles.
- Bebe suficiente agua, aproximadamente dos litros diarios, aunque la cantidad puede variar dependiendo de las características de cada persona y su actividad.
- Come despacio y mastica bien los alimentos. Además, evita comer viendo televisión o usando el teléfono.
- Establece un horario fijo para comer. Si comes a deshoras y no te organizas puedes terminar comiendo más de la cuenta o mal.
Si tienes dudas sobre cómo deben ser tus comidas, las porciones, y los requerimientos nutricionales que tu cuerpo necesita es recomendable que visites a un nutricionista, recuerda que una buena alimentación fortalecerá tu salud.
*Sobre el entrevistado
Fabiola Villarreal. Magister, Nutricionista y Dietista egresada de la Universidad del Zulia (LUZ). Consejera de lactancia materna. Certificación Internacional en Nutrición Clínica Pediátrica. Asesora de alimentación complementaria. Certificada Método BLW. CEO de @paranutrirse.